3 kỹ thuật chạy marathon – Chiến thuật chạy marathon đúng cách

Kỹ thuật chạy marathon đúng cách là yếu tố quan trọng giúp VĐV giành được chiến thắng. Đặc biệt nhất, marathon là môn chạy đòi hỏi sự dẻo dai của cơ thể. Song để làm được điều đó, đòi hỏi người tập đầu tư công sức tập luyện. Một trong những chiến thuật chạy marathon hiệu quả nhất để tăng sự bền bỉ, ít mất sức nhất là: Chạy đúng phương pháp, hít thở đúng nhịp và chú ý với những quãng đường dốc. Dưới  Blackunicorninc.com, xin giới thiệu 3 kỹ thuật chạy marathon hiệu quả nhất để bạn đọc tham khảo.

Chạy marathon đúng cách

Chạy Marathon đúng cách cũng là một trong những kỹ thuật bạn cần nắm vững. Bởi với marathon, không phải cứ chạy nhanh là bạn có thể giành chiến thắng. Để chạy hiệu quả, trước tiên cần thực hiện đúng động tác khởi động, sau đó chạy đúng cách và nghỉ ngơi cho hợp lý.

Khởi động đầy đủ trước khi chạy

Có lẽ với bất kỳ môn thể thao nào, việc khởi động cũng luôn là yếu tố quan trọng. Trong marathon cũng vậy, khởi động là cách hạn chế chấn thương và đem lại thành tích hiệu quả. Bạn có thể khởi động khớp chân, khớp tay,vai, gáy,… Đó là cách bạn làm nóng cơ đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Đồng thời khớp xương cũng được bôi trơn, báo hiệu một loạt hoạt động mà cơ thể sắp phải thực hiện.

Trước khi chạy marathon bạn nên khởi động đầy đủ
Trước khi chạy marathon bạn nên khởi động đầy đủ

Theo các HLV chuyên nghiệp, trước khi chạy bạn có thể đi bộ khoảng 200 – 300m. Điều này giúp các cơ quan trong cơ thể thay đổi từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động. Đó cũng là cách để bạn bắt đầu những thành tích tốt nhất.

Thực hiện chạy với sải chân dài

Cự ly chạy marathon chuẩn là 42,195km. Do đó, marathon rất khác với những nội dung chạy cự ly ngắn. Để có kỹ thuật chạy marathon chuẩn nhất bạn cần sải bước, đồng thời đánh chân cao hơn thông thường. Đặc biệt là guồng chân lên sao cho thoải mái nhất có thể. Quá trình chạy cần chú ý tiếp xúc cả bàn chân với mặt đất, vị trí tiếp xúc sẽ được luân chuyển đều đặn từ bàn chân tới các đầu ngón chân.

Đặc biệt, bạn không nên chạy nhanh ngay từ những bước đầu tiên. Nên duy trì việc chạy ở một tốc độ vừa phải và giữ cho mình nhịp thở ổn định. Điều đó sẽ giúp bạn có được trạng thái thích nghi hiệu quả, tránh trường hợp bị sốc vận động.

Làm động tác xả sau khi chạy marathon

Sau khi chạy marathon bạn nên làm động tác xả từ 5 - 10 phút
Sau khi chạy marathon bạn nên làm động tác xả từ 5 – 10 phút

Sau khi chạy hết một quãng đường dài chắc chắn bạn sẽ ngay lập tức phải nghỉ ngơi vì quá mệt. Thế nhưng điều này tuyệt đối không nên vì lúc này các cơ bị căng, nếu không từ từ thực hiện động tác xả thì các cơ sẽ rất dễ bị đầu độc.

Để bảo vệ các cơ khỏi Axit lactic, bạn nên thực hiện động tác xả sau khi chạy. Lúc này bạn cần làm căng cơ bằng các động tác kéo giãn cơ. Có thể áp dụng biện pháp đi bộ nhẹ nhàng, thả lỏng người trên ghế,… Nên thực hiện trong khoảng 5 – 10 phút để bảo vệ cơ của mình nhé!

Hít thở đúng nhịp – Kỹ thuật chạy marathon cần nắm vững

Hít thở nhịp nhàng cũng là cách chạy marathon hiệu quả. Bởi động tác hít thở sẽ giúp bạn duy trì sức bền và đem lại hiệu quả cho quá trình chạy. Nhịp thở phù hợp với mỗi người sẽ tùy thuộc vào thể trạng, tương ứng với nhịp thở cũng là từng giai đoạn của đường chạy. Do đó VĐV cần căn chỉnh nhịp cho hiệu quả nhất. Từ việc quan sát các lần chạy sẽ giúp bạn rút ra được nhịp thở phù hợp với mình.

Hít thở nhịp nhàng giúp tăng thành tích của môn marathon
Hít thở nhịp nhàng giúp tăng thành tích của môn marathon

Theo các HLV chuyên nghiệp, bạn có thể hít hai nhịp và thở một nhịp khi chạy marathon. Để chạy marathon đúng cách bạn có thể căn theo bước chạy để xác định nhịp thở của mình. Sau khoảng 5km đầu tiên thì nhịp thở của bạn sẽ tự nhiên đi vào đúng quỹ đạo. Do đó đừng nên quá lo lắng nhé! Đặc biệt nhất là bạn phải hít thở bằng mùi, không hít thở bằng miệng. Bởi nếu hít thở bằng miệng bạn sẽ tiêu tốn năng lượng, đồng thời không khí chứa bụi bẩn sẽ từ đó đi vào phổi, gây hại cho sức khỏe.

Bạn đã nghe tới môn chạy nước rút bao giờ chưa? Tham khảo ngay bài viết chạy nước rút tăng chiều cao để có thêm kiến thức thú vị nhất nhé!

Cách chạy marathon khi gặp đường dốc

Một trong những chiến thuật chạy marathon mà chúng tôi muốn chia sẻ là khi bạn gặp đường dốc. Tất nhiên lúc này kỹ thuật chạy marathon phải thay đổi cho phù hợp. Bởi đường dốc khiến bạn rất khó khăn để điều chỉnh hơi thở, chân cũng căng hơn, tốn sức hơn. Do đó khi lên dốc bạn chạy đều sức như đường bằng, còn khi xuống dốc thì chạy chậm hơn. Đặc biệt chú ý tới việc duy trì một hơi thở đều nhất.

Trên đây là những kỹ thuật chạy marathon mà chúng tôi chia sẻ. Hy vọng nội dung hữu ích cho bạn đọc trong quá trình tìm kiếm thông tin. Đừng quên thường xuyên ghé thăm website của chúng tôi để đón đọc nội dung hấp dẫn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *