4 bước để có kỹ thuật chạy cự ly trung bình và cự ly dài hiệu quả

Kỹ thuật chạy cự ly trung bình và chạy cự ly dài được áp dụng cho cả thi đấu chuyên nghiệp và tập luyện thông thường. Bởi đó là phương pháp, lý thuyết giúp bạn cải thiện thành tích của mình. Cùng http://www.blackunicorninc.com tham khảo thông tin về kỹ thuật để chạy cự ly trung bình hiệu quả thông qua các lý thuyết chạy cự ly trung bình từ cơ bản đến nâng cao. Bên cạnh đó chúng tôi cũng sẽ chia sẻ kỹ thuật chạy cự ly dài để bạn đọc tham khảo.

Kỹ thuật chạy cự ly trung bình

Kỹ thuật chạy cự ly trung bình được chia thành 4 giai đoạn: Xuất phát, tăng tốc, giữa quãng và về đích. Để đạt được thành tích tốt nhất, trong mỗi giai đoạn bạn cần nắm được những kỹ thuật riêng. Chúng sẽ là cách để bạn chạy cự ly trung bình hiệu quả nhất, ít tốn sức.

Bước 1: Xuất phát trong chạy cự ly trung bình

Giống như nhiều môn thể thao, giai đoạn xuất phát trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình (CLTB) đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bởi nó giống như cơ sở, bước đà để bạn thực hiện tốt các giai đoạn sau và đạt thành tích tốt nhất. Theo các VĐV chuyên nghiệp, bạn cần thực hiện kỹ thuật xuất phát cao 2 điểm tựa. Ở những quãng đường 800m thì dùng 3 điểm tựa. Khẩu lệnh chung vẫn là “Chạy” hoặc “Xuất phát”.

Giai đoạn xuất phát trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình
Giai đoạn xuất phát trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình

Khi nhận được hiệu lệnh, bạn vào vị trí chuẩn bị. Tư thế của chân thuật đặt sát vạch xuất phát. Trong khi đó chân còn lại chống phía sau, toàn thân trên đổ về phía trước rồi khuỵu gối. Ở giai đoạn này toàn bộ thân người của bạn sẽ đổ về trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể. Hai tay sẽ để so le, mắt hướng về trước và đầu hơi cúi.

Bước 2: Tăng tốc trong CLTB

Tăng tốc là giai đoạn tiếp theo sau khi xuất phát. Sau khi nhận được hiệu lệnh “Chạy” hoặc “Xuất phát” bạn lập tức phải xuất phát và tăng tốc. Do đó việc dồn trọng tâm về phía trước đóng vai trò quan trọng với tốc độ chạy của bạn. Khi đã đạt được tốc độ như ý muốn bạn bắt đầu ngừng tăng tốc và dần chuyển sang giai đoạn chạy giữa quãng.

Theo lý thuyết chạy cự ly trung bình của các chuyên gia huấn luyện, xuất phát nhanh chưa phải là yếu tố quan trọng nhưng nó lại góp phần tạo ra lợi thế cho bạn khi chạy. trường hợp đường chạy vòng bạn cần chạy sát phía trong. Bởi điều đó sẽ giúp bạn phần nào rút ngắn được quãng đường chạy.

Ngoài chạy cự ly trung bình, chạy tiếp sức cũng là nội dung được áp dụng khá phổ biến. Tham khảo ngay kỹ thuật chạy tiếp sức nhé!

Bước 3: Giữa quãng trong CLTB

Trong giai đoạn giữa quãng của kỹ thuật chạy cự ly trung bình, tần số bước chạy có thể là 3,5 – 4,5 bước/giây. Lúc này thân trên đang ở trạng thái ngả về phía trước, vai lắc, các cơ thả lỏng. Đồng thời toàn bộ thân trên và đầu phải được giữ thẳng.

Giai đoạn giữa quãng trong chạy cự ly trung bình
Giai đoạn giữa quãng trong chạy cự ly trung bình

Đặc biệt ở giai đoạn này bạn cần chạy đúng cách để tiết kiệm sức. Để làm được điều đó, 2 chân của người chạy phải tập đúng hướng. Đồng thời 2 tay kết hợp đồng đều với nhau và thân trên hơi ngả. Khi chân đã rời đất cũng là lúc cẳng chân cần đạp căng lên, nhanh chân đưa để tiết kiệm sức lực. Cần luôn nhớ so le hai tay để giữ thăng bằng và thở đều trong suốt quá trình thi đấu.

Ở giai đoạn này nếu như bạn luyện tập tới cực đỉnh sẽ gặp phải tình trạng chân tay cứng. Để giải quyết vấn đề đó, bạn hít thở sâu, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Đặc biệt trong suốt quá trình chạy cần chủ động hít thở, điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng của cơ thể. Cần chú ý: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, không dùng miệng hít vào vì khi đó rất tổn hao sức lực và dễ khiến phổi bị nhiễm không khí bẩn.

Bước 4: Về đích trong chạy cự ly trung bình

Về đích là giai đoạn cuối cùng trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình. Đây là giai đoạn bạn cần dồn tất cả sức lực của mình để tăng tốc. Nếu muốn thành tích cao nhất, nhất định bạn phải bứt tốc cho hiệu quả. Lúc này tần số bước chạy tăng lên, toàn thân người ngả về trước, hai tay đánh mạnh.

Hướng dẫn cách về đích - Lý thuyết chạy cự ly trung bình hiệu quả
Hướng dẫn cách về đích – Lý thuyết chạy cự ly trung bình hiệu quả

Giống như trong cách chạy nước rút 100m, khi về đích bạn không được lập tức ngồi xuống. Bởi nếu lập tức ngồi, các cơ sẽ bị Axit latic đầu đầu dẫn tới đau buốt. Do đó bạn cần đi lại nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể từ 5 – 10 phút rồi mới ngồi xuống và nghỉ ngơi.

Kỹ thuật chạy cự ly dài

Chạy cự ly dài là nội dung được tổ chức trên địa hình tự nhiên, nó có tên gọi khác là chạy việt dã. Kỹ thuật chạy cự ly dài không khác cự ly trung bình là mấy. Điểm khác biệt duy nhất là đoạn đường chạy đặc biệt, không phải trên SVĐ. Do đó người chạy không những cần kỹ thuật, kinh nghiệm mà còn có kỹ năng phòng tránh chấn thương, cách tiết kiệm sức,… Đừng quên áp dụng 4 giai đoạn trên để quá trình chạy hiệu quả nhất nhé!

Trên đây là một số kỹ thuật chạy cự ly trung bình mà chúng tôi tổng hợp. Hy vọng vội dung hữu ích cho bạn đọc trong quá trình tìm kiếm thông tin. Đừng quên thường xuyên ghé thăm website của chúng tôi để đón đọc nội dung hấp dẫn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *