Làm sao để nhảy cao hiệu quả nhất? Giải đáp chỉ với 5 cách cơ bản

Làm sao để nhảy cao với thành tích tốt nhất phụ thuộc rất nhiều vào phương pháp tập luyện. Bởi lẽ, bật cao chính là phương pháp giúp bạn giành ưu thế trong môn nhảy cao nói riêng và nhiều môn thể thao khác nói chung. Nhay cao hiệu quả chính là cách thể hiện sự linh hoạt, khả năng của bản thân. Để giúp bạn bật cao, www.blackunicorninc.com xin gợi ý 5 cách hiệu quả nhất cho quá trình tập luyện của bạn.

Làm sao để nhảy cao hiệu quả? – Đo độ cao nhảy được

Làm sao để nhảy cao hiệu quả? Câu trả lời chính là thường xuyên đo thành tích đạt được. Điều đó nghĩa là bạn cần đo độ cao mình đạt được. Bạn có thể đứng gần bức tường hoặc trụ cao, sau đó giơ tay lên cao tối đa. Tiếp đến, bạn nhờ một người đo chính xác vị trí mà mình vừa chạm được. Sau đó bạn bật người lên cao, tiếp tục giơ cánh tay đó lên, đo lại vị trí ngón tay chạm vào tường. Khoảng cách được tạo bởi 2 lần đo chính là độ cao bạn có thể nhảy được.

Đo độ cao khi tập luyện - huong dan nhay cao hiệu quả
Đo độ cao khi tập luyện

Song, trong quá trình tập, bạn nên thực hiện điều này lặp đi lặp lại. Khi khoảng cách đó càng xa nghĩa là bạn đã càng tiến bộ hơn. Đó chính là biện pháp giúp bạn tự tin hơn, nỗ lực tập luyện để có thành tích tốt nhất.

Nhảy dây giúp bạn tập bật nhảy cao hiệu quả

Trong giáo án hướng dẫn nhảy cao, các HLV cũng khuyên người tập sử dụng bài tập nhảy dây để tập luyện. Bởi trong nhảy xà đơn, nhảy dây sẽ góp phần tăng sức mạnh cơ hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập trên mặt phẳng cứng, đặc biệt phía trên phải là không gian trống để dây được tung thuận tiện nhất. Bài tập này cần được thực hiện mỗi ngày 15 – 20 phút để tăng thành tích hiệu quả.

Nên nhảy dây để tăng sức mạnh cơ trong môn nhảy xà lớp 10, và cả nhảy xà lớp 8
Nên nhảy dây để tăng sức mạnh cơ

Bạn chú ý không nhảy từng bước mà cần nhảy để tạo ra sự chuyển động song song của 2 mắt cá chân. Lúc đó 2 chân sẽ cùng nhau qua dây, vì nếu nhảy từng chân thì chỉ giống việc bạn chạy bộ nhẹ nhàng mà thôi. Càng tập luyện lâu, bạn cần tăng tốc, đầu tiên có thể chậm nhưng sau đó cần nhanh dần. Nếu không áp dụng bài tập này bạn có thể thử chạy cầu thang. Nó cũng đem lại tác dụng tương tự với các nhóm cơ như khi bạn nhảy dây đấy!

Làm thế nào để nhảy cao? Tập squat

Một bài tập bật nhảy cao tiếp theo bạn có thể áp dụng là tập Squat. Việc thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp bạn rèn luyện hiệu quả thân dưới. Thêm vào đó là các cơ trung tâm như cơ lưng, cơ bụng được kéo giãn. Bài tập này được giáo viên áp dụng trong kỹ thuật nhảy cao lớp 10 và một số giáo án thể chất khác.

Tập Squat giúp tăng sức mạnh thân dưới
Tập Squat giúp tăng sức mạnh thân dưới

Theo cấp độ tăng dần bạn có thể thực hiện một số bài tập như sau:

  • Squat cơ bản: Bạn đưa 2 chân mở rộng bằng hông, gót chân đặt ở mặt đất. Sau đó gập gối và hạ người xuống, luôn giữ thẳng lưng và cổ. Bạn cần thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.
  • Squat với tạ: Chân để rộng ngang hông, sau đó đặt tạ giữa chân. Theo các HLV bạn nên bắt đầu với mức tạ 2kg sau đó bắt đầu tăng dần mức tạ. Nên thực hiện 3 lần tập, mỗi lần 5 nhịp.
  • Nhảy khỏi thế Squat: Thực hiện 3 lần, mỗi lẫn 5 nhịp.

Nhảy xa cũng là môn thể thao hấp dẫn. Tìm hiểu ngay kích thước hố nhảy xa nhé!

Xây dựng cơ bắp chân để nhảy cao hiệu quả

Câu trả lời giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc làm thế nào để nhảy cao hiệu quả là tập các bài tập giúp phát triển cơ bắp chân. Bạn có thể đặt lòng bàn chân trên mép lề được hoặc cầu thang sau đó nâng người lên bằng phần gót chân. Khi đó trọng lượng cơ thể dồn hết vào gót chân, lực sẽ kéo trong bắp.

Tập các bài tập xây dựng cơ bắp
Tập các bài tập xây dựng cơ bắp

Sau bước đó, bạn từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Để bài tập đạt hiệu quả nhất bạn nên thực hiện chậm, nếu tập nhanh sẽ không có hiệu quả mong muốn đâu nhé! Bạn cũng có thể sử dụng đồng hồ đo thời gian tập của mình: Mỗi lần thực hiện sẽ trong khoảng 6 giây. Cứ lập lại bài tập càng nhiều lần càng tốt, nên thực hiện khoảng 20 lần/buổi.

Tập tạ để có cách bật cao tốt nhất

Cuối cùng là bài tập với tạ. Bạn có thể tập tạ ở bất cứ phòng tập nào hoặc cũng có thể mua tạ về nhà và tự thực hiện. Bạn nên chọn tạ ở mức cao nhất, song chú ý không gây chán thương nhé! Mỗi lần nên tập 4 – 5 lần là hợp lý. Nếu cảm thấy còn tiếp tục được bạn cũng có thể tập thêm vài lần nữa. Song cũng nên chú ý không quá lạm dụng, để cơ phát triển tốt nhất chỉ nên tập 6 – 12 nhịp thôi nhé!

Trên đây là một số cách giú bạn giải đáp thắc mắc: “Làm sao để nhảy cao?”. Hy vọng nội dung hữu ích cho bạn đọc trong quá trình tìm kiếm thông tin. Đừng quên thường xuyên ghé thăm website của chúng tôi để cập nhật thông tin miễn phí nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *